콜레스테롤이란?
콜레스테롤은 협심증이나 심근경생, 뇌경색 등의 원인이 되며, 동맥경화를 유발시키는 것이다. 그래서 콜레스테롤은 혈액내 함량이 적을수록 졸다고 생각하는 사람이 적지 않다. 그러나 콜레스테롤 중에는 유익한 콜레스테롤(HDL)과 해로운 콜레스테롤(LDL)의 두 종류가 있다.
좋은 콜레스테롤(HDL) vs 나쁜 콜레스테롤(LDL)
LDL
저밀도 지단백(LDL): 흔히 "나쁜" 콜레스테롤이라고 불리며, 혈관에 지방 침착물을 형성하여 혈류를 방해할 수 있습니다. LDL이 지나치게 증가하면 혈관에 침착되어 축적되게 된다. 이것이 동맥경화의 원이이다.
HDL
고밀도 지단백(HDL): "좋은" 콜레스테롤로 불리며, 간으로 운반되어 체내에서 제거되도록 돕습니다. HDL 수치가 높으면 심장 질환 및 뇌졸중 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다. '조직에 있는 과일 콜레스테롤을 제거하여 간으로 다시 돌려주는 형태로서, LDL이 간에서 콜레스테롤을 전신조직으로 전송하는 것임에 대하여 HDL은 조직의 콜레스테롤을 간으로 되돌려 보내는 것으로서 이를 역전송이라 한다.'(성낙응, 1998)
다음은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 건강을 개선하는 데 도움이 되는 15가지 음식입니다.
1. 가지
가지는 식이섬유가 풍부한 채소로, 100g당 약 3g의 섬유질을 함유하고 있습니다. 식이섬유는 혈중 콜레스테롤 수치를 개선하고 심장병, 뇌졸중, 비만, 제2형 당뇨병의 위험을 낮춥니다. 특히 가짓속의 수용성 섬유질은 콜레스테롤과 결합하여 LDL 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다.
2. 사과
사과는 콜레스테롤 수치 개선에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다. 한 연구에서는 하루에 사과 두 개를 섭취하면 총 콜레스테롤과 LDL, 중성지방 수치가 감소하는 것으로 나타났습니다. 사과에는 3~7g의 식이섬유가 포함되어 있으며, 폴리페놀과 같은 항산화 성분이 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 기여합니다.
3. 마늘
마늘은 요리 및 전통 의학에서 널리 사용되는 식재료로, 강력한 식물성 화합물인 알리신을 함유하고 있습니다. 연구에 따르면 마늘은 혈압을 낮추고 총 콜레스테롤 및 LDL 수치를 감소시키는 효과가 있습니다. 특히 숙성 마늘 보충제가 LDL 감소에 더 효과적인 것으로 알려져 있으며, 마늘이 콜레스테롤 합성을 억제하고 간에서 LDL 제거를 촉진하는 것으로 추정됩니다.
4. 엑스트라 버진 올리브 오일
지중해식 식단에서 중요한 역할을 하는 엑스트라 버진 올리브 오일은 심장 건강에 유익합니다. 연구에 따르면 하루 4큰술을 섭취하면 주요 심장 질환의 위험을 30%까지 줄일 수 있습니다. 이 오일은 단일불포화지방산이 풍부해 HDL을 증가시키고 LDL을 낮추는 효과가 있으며, 항염 작용을 하는 폴리페놀도 포함하고 있습니다.
5. 오크라(영양깻묵)
오크라는 점액질을 함유하고 있어 소화 과정에서 콜레스테롤과 결합하여 체외로 배출되도록 돕습니다. 이로 인해 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있으며, 다양한 요리에 활용하여 쉽게 섭취할 수 있습니다.
6. 보리
보리는 섬유질이 풍부한 곡물로, 특히 수용성 섬유질인 베타글루칸이 많이 함유되어 있습니다. 베타글루칸은 담즙산을 포획하여 콜레스테롤 흡수를 감소시키고, 장내 미생물 환경과 혈당 조절에도 긍정적인 영향을 줍니다.
7. 다크 초콜릿
카카오가 포함된 다크 초콜릿은 항산화 및 항염 작용을 하는 플라보노이드를 함유하고 있습니다. 연구에 따르면 카카오 플라보놀 섭취는 LDL을 감소시키고 HDL을 증가시키며 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 그러나 포화지방과 당 함량이 높기 때문에 적당량 섭취해야 합니다.
8. 등 푸른 생선
연어, 고등어와 같은 등 푸른 생선은 오메가-3 지방산이 풍부하여 HDL을 증가시키고 염증을 줄이며 뇌졸중 위험을 낮추는 효과가 있습니다. 연구에 따르면 생선을 자주 섭취하는 사람들은 대사 증후군 및 뇌졸중 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다. 단, 튀긴 생선은 오히려 심장 건강에 해로울 수 있으므로 찌거나 굽는 것이 좋습니다.
9. 콩류
콩, 완두콩, 렌틸콩 등 콩류는 영양이 풍부하고 심장 건강에 유익합니다. 한 연구에서는 하루 100g의 콩을 섭취하면 LDL 수치를 유의미하게 감소시킬 수 있다고 밝혔습니다. 또한 콩류는 포만감을 높여 체중 감량에 도움을 주며, 혈당 조절에도 유리합니다.
10. 오트밀
오트밀에는 수용성 섬유질이 풍부해 체내 콜레스테롤 흡수를 줄이는 데 효과적입니다. 연구에 따르면 하루 510g의 수용성 섬유질을 섭취하면 LDL 수치를 낮출 수 있으며, 오트밀 한 끼 식사에는 34g의 섬유질이 포함되어 있습니다.
11. 녹차
녹차에는 카테킨이라는 항산화 물질이 포함되어 있으며, 연구에 따르면 녹차를 꾸준히 섭취하면 총 콜레스테롤 및 LDL 수치가 감소하는 것으로 나타났습니다.
12. 저전분 채소
아스파라거스, 브뤼셀 콩, 양배추, 브로콜리, 토마토, 피망, 샐러리, 당근, 잎채소, 양파 등은 저열량, 고섬유질 채소로 건강한 식단에 필수적입니다.
13. 콩 제품
두부, 두유, 콩 요구르트와 같은 콩 단백질을 포함한 식단은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 연구에 따르면 하루 25g의 콩 단백질을 6주 동안 섭취하면 LDL 수치가 3~4% 감소하는 것으로 나타났습니다.
14. 베리류
딸기, 라즈베리, 블루베리는 심장 건강에 유익한 폴리페놀이 풍부합니다. 딸기는 심장 질환 위험을 줄이고, 라즈베리는 한 컵당 8g의 섬유질을 제공하며, 블루베리는 혈압을 낮추는 효과가 있습니다.
15. 견과류
호두, 피스타치오, 피칸과 같은 견과류는 총 콜레스테롤과 LDL을 낮추는 효과가 있습니다. 또한, 식물성 스테롤을 포함하고 있어 식이 콜레스테롤 흡수를 방해합니다. 단, 칼로리가 높으므로 적당량 섭취하는 것이 중요합니다.
당뇨, 고혈압, 심혈관 질환 병력이 있는 경우 LDL 목표치를 70mg/dL 이하로 낮추는 것이 권장됨.
개인의 건강 상태에 따라 적절한 LDL 목표 수치는 다를 수 있으므로 의사와 상담이 필요함.
출처: 성낙응, 산업보건, no.122, 1998년, pp.50 - 55
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